وقتی تحت فشار هستیم چکار کنیم؟
همه‌ی ما گاهی اوقات در زندگی احساس تحت فشار بودن می‌کنیم. چه یک اتفاق بزرگ ما را به جایی بکشاند که احساس خفگی کنیم و یا این که صرفا تحمل‌مان را برابر بسیاری از موارد استرس‌زای کوچک از دست بدهیم، به هر حال تحت فشار بودن احساس ناخوشایندی دارد.
ممکن است اعتماد به نفس خودمان را از دست بدهیم، با خلق و خوی پایین دست و پنجه نرم کنیم و خودمان را به عنوان قربانیان درمانده تصور کنیم.
در این مقاله از سایت وان جذب به شما برای زمان‌هایی که زندگی فشارانگیز می‌شود، برداشتن قدم‌های پیوسته‌ای را یاد می‌دهیم. با کمک کردن به شما برای این که بهتر متوجه شوید که چه عاملی باعث می‌شود که تحت فشار قرار بگیرید و تشخیص دادن نشانه‌های کلیدی آن عوامل شروع می‌کنیم.
از اینجا به بعد ما به شش تکنیک برای آرام کردن خود در هنگام احساس فشار می‌پردازیم، از روش‌های تأثیر بر ضمیر نیمه‌هشیار شما گرفته تا روش‌هایی که به بدن خود اطلاع دهید که نیازی به ترس نیست.
هدف ما توانمندسازی شما در مواجهه با زمان‌هاییست که احساس تحت فشار بودن می‌کنید که دیگر احساس وحشت زدگی یا درماندگی نداشته باشید.
چه چیزی باعث می‌شود که احساس تحت فشار بودن کنید
خیلی چیزهای مختلف وجود دارند که می تواند در ایجاد احساس فشار مشارکت کنند.
در اینجا برخی از رایج‌ترین محرک‌هایی که احساس فشار را برمی‌انگیزانند ذکر شده‌اند:
- مشکلات روابط و مسائل اجتماعی: به عنوان مثال تعارض با یکی از عزیزان یا احساس منزوی بودن.
- مسائل مربوط به سلامتی: به عنوان مثال سر و کله زدن با وضعیت سلامت روانی‌تان، دریافت (یا تلاش برای دریافت) تشخیص پزشکی جدید، احساس ضعف به دلیل رژیم غذایی نامناسب و یا پذیرفتن روند پیری.
- مسائل شغلی: به عنوان مثال داشتن شغلی سخت، نداشتن امنیت شغلی، عدم دریافت ارتقاء شغلی یا دانستن این که شغل شما هدف واقعیتان را منعکس نمی‌کند.
- مسائل مربوط به فقدان: به عنوان مثال عزاداری برای از دست دادن یکی از عزیزان، سازگاری با پایان رابطه، برکنار شدن در محل کار.
- مسائل مالی: مثال‌هایی مانند از عهده‌ی بدهی‌ها برآمدن، تلاش برای پرداخت به موقع اقساط وام‌ها، زمان‌هایی که شخصی که پولی ازتان قرض گرفته آن را پس نمی‌دهد یا نداشتن پول کافی برای این که به شیوه‌ای که دوست دارید به خودتان برسید می‌توانند موجب ایجاد احساس تحت فشار بودن شوند.
تحت فشار بودن چه معنایی دارد؟
نکته کلیدی‌ای که باید بدانید این است که تحت فشار بودن چیزی بیشتر از استرس داشتن است. همه مثال‌هایی که در بخش بالا ذکر شدند می توانند باعث ایجاد استرس هم شوند، اما استرس در مرتبه‌ی پایینتری نسبت به احساس فشار قرار دارد.
ما کاملا در چیزی که برایمان فشارآمیز است گم می‌شویم و همه افکار و احساسات ما حول مشکلی که آزارمان می‌دهد شروع به گردش می‌کنند. این امر به طور مرتب در طول زندگی روزمره ما دخالت می کند و مانع از آن می شود که بتوانیم راه حل‌های سازنده ای برای مشکلات خود ایجاد کنیم.
نشانه‌های احساس فشار داشتن
وقتی احساس فشار می‌کنید، می‌توانید به طرق مختلف پاسخ دهید. اما آنچه در همه این پاسخ‌ها مشترک است این است که احساس می کنید توسط یک عاطفه (اغلب خشم، احساس گناه، ترس یا ترکیبی از عواطف) غرق شده‌اید.
علائم زیر در خصوص تحت فشار قرار گرفتن به شما کمک می‌کنند که متوجه شوید که این اتفاق دارد برایتان می‌افتد:
- تغییرات خلق و خو
- در حال و هوای گریه بودن
- سیستم‌های جسمانی اضطراب (به عنوان مثال، ضربان قلب سریع و تنگی نفس)
- تحریک پذیری
- مشکلات خواب
- تمایل به بهتر کردن حال خود با غذا، مواد، الکل یا سکس
- بدبینی نسبت به آینده
- احساس ناتوانی یا نداشتن کنترل
- مشکل در تمرکز
- نبود احساس لذت در فعالیت‌هایی که قبلا لذتبخش بودند
اگر چندین مورد از این علائم توجهتان را جلب کردند ممکن است چیزی، یا بیش از یک چیز، در زندگی شما را تحت فشار قرار دهند. و هنگامی که این را در مورد خود متوجه شدید، گام بعدی ایجاد پاسخ موثر است که به شما کمک کند تا آرام شوید و کنترل را در دست بگیرید.
چگونه زمانی که برانگیخته شدید خودتان را آرام کنید
در این مرحله شما درک بهتری از این که تحت فشار بودن در واقع چیست دارید و ما می‌توانیم به سراغ استراتژی های کلیدی‌ای که می‌توانید از آنها برای تنظیم احساساتتان استفاده کنید برویم.
در اینجا پنج تکنیک کاربردی آورده شده است که می‌توانید دفعه بعد که احساس فشار کردید امتحانشان کنید.
برای هر مورد ما برخی از حالت‌های خاصی که پیشنهادمان در خصوصشان می‌تواند موثرتر باشد را معرفی می‌کنیم. می‌توانید تمارین را تکی امتحان کنید یا این که چند تمرین موثر را با هم جفت کنید.
همه آنها به گونه ای طراحی شده‌اند که شما را آرام کنند و به شما کمک کنند تا درک واضح‌تری از آنچه فکر می‌کنید، این که چه احساسی دارید و آنچه دوست دارید بیفتد را بدست آورید.
نگرانی‌ها و اضطرابتان را بپذیرید
بعضی مواقع ما به این علت که سعی کرده بودیم برخی از عواطفمان را سرکوب کنیم، که البته این عمل فقط آنها را قوی‌تر می‌کند، احساس فشار می‌کنیم.
به عنوان مثال اگر در مورد یک رابطه استرس داریم ممکن است سعی کنیم حواس خود را پرت کنیم و ناراحتیمان را نادیده بگیریم تا اینکه سرانجام آن احساس ناراحتی به حدی برسد که در آن غرق شویم.
برای متوقف کردن اضطراب و برای ان که توسط اضطراب تحت فشار قرار نگیریم باید یاد بگیریم که به آن اجازه بروز بدهیم قبل از آن که وارد مراحل غیر قابل کنترلش بشود.
بنابراین، سعی کنید روشی را برای پذیرش خود در هنگام احساس نگرانی یا اضطراب ایجاد کنید.
ممکن است آن را بنویسید و یا با صدای بلند به همراه یک توضیح مبتنی بر حقیقت آن را بیان کنید.
تمارین تنفس
به دلایل مناسبی مراقبه تقریبا برای هر نوع مشکلات عاطفی‌ای توصیه می‌شود.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات کمتر مفصل ذهن آگاهی به همان اندازه قدرتمند هستند و وقتی احساس فشار می‌کنید انجام آنها آسان‌تر است.
به طور خاص تمرینات تنفسی می‌توانند به شما در آرام شدن کمک کنند و بدنتان را به حالت ریلکس، حالتی که می‌توانید دیدگاه واقع بینانه‌ای از وضعیت خود دریافت کنید، برگردانند.
تمرینات تنفس انواع مختلفی دارند.
از بین موثرترین روش‌ها می‌توان به دم آهسته به مدت پنج ثانیه و سپس بازدم آهسته به مدت هفت ثانیه اشاره کرد. متوجه باشید که چگونه قلبتان و همچنین ذهنتان آرام می‌شوند.
تمرکز ذهنتان را تغییر دهید
وقتی که تحت فشار قرار می‌گیرید تمرکزتان به یک مشکل خاص محدود می‌شود و اینطور به نظر می‌رسد که آن مشکل تمام چیزیست که وجود دارد.
برای به دست آوردن دیدگاهی درست در مورد اهمیت واقعی این مشکل باید نامتمرکز باشید و دیدگاه خود را گسترش دهید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار این است که فعالیتی فیزیکی را شروع کنید.
این فعالیت می‌تواند تمرین ورزشی، ور رفتن با یک شئ آرامش بخش یا انجام یک فعالیت تکرار شونده مانند بافندگی باشد.
سعی کنید با احساسات جسمانی ساده و آرامش بخش مربوط به فعالیت ساده‌تان ارتباط برقرار کنید و متوجه خواهید شد که کمتر احساس می‌کنید که در مشکلاتتان غرق شده‌اید.
فعالیت‌های ذهنی مانند خواندن کتاب یا تکمیل پازل‌ها نیز می‌توانند موثر باشند.
وقتی احساس تحت فشار بودن می‌کنید محل را ترک کنید
گاهی اوقات برای این که از احساسات گذشته و پنیک‌هایی که به دلیل درگیر بودن با هر مسئله‌ای ایجاد شده‌اند خلاص شوید تنها به تغییر منظره نیاز دارید.
بیرون آمدن در هوای تازه بسیار قدرتمند است؛ با طبیعت قدم بزنید، به زیبایی آن توجه کنید و بین خود و احساسات فشارانگیزتان فاصله بیندازید.
اگر هوای بیرون سرد است، حتی پنج تا ده دقیقه هم می‌تواند موثر باشد.
در مقابل، خیره شدن به همان چهار دیواری همیشگی در حالی که منتظر هستید تا از دوست خشمگین یا کارفرمای جدید خود مطلع شوید کافی است که کاملا احساس بدبختی کنید.
از جملات تاکییدی استفاده کنید
وقتی تحت فشار قرار می‌گیریم تمایل داریم تا در یک لوپ منفی گرفتار شویم و خودمان را با دیدگاهی انتقادی نگاه کنیم. استفاده از جملات تاییدی، جملات مثبتی که با خود تکرارشان می‌کنید، کمک می‌کند که با این امر مقابله کنید.
به عنوان مثال بر طبق قانون جذب ما می‌توانیم تصویری که از خودمان داریم و همچنین نحوه‌ای که دیگران ما را می‌بینند را با استفاده از جملات تاییدی کنترل کنیم تا از اهدافمان محافظت کنیم.
پیشنهاد می کنم حتما مطلب جملات تاکیدی قانون جذب از سایت اون جذب را کامل بخوانید و اجرا کنید.
فکر کنید که چه چیزی کمکتان می‌کند تا از موقعیتی که شما را تحت فشار قرار داده بیرون بروید؛ این چیز می‌تواند اتصال معنوی به شخصی خاص، گذاشتن وقت بیشتری برای خود و یا احساس جسمانی بهتری داشتن باشد.
سپس جمله‌ی تاییدی‌ای که آن را منعکس کند را بگویید؛ «من هر روز احساس سلامتی بیشتری می‌کنم» یا «من آزادانه عشق می‌ورزم و مورد عشق ورزی قرار می‌گیرم».
