افکار مزاحم و ناخواسته را چگونه متوقف کنیم؟
متأسفانه ذهن ما همیشه روی چیزهای خوشایند متمرکز نمی شود. آیا تا به حال زمانی که می خواهید استراحت یا تمرکز کنید، افکار مزاحم به سراغتان آمده است؟
به عنوان مثال، شاید مغز شما تصاویر ناخوشایند و عجیبی را ایجاد می کند، یا شاید شما را به یاد برخی از داستان های غم انگیزی که تا به حال شنیده اید می اندازد.
در برخی موارد، این افکار منفی و ناخواسته می توانند به طور قابل توجهی باعث ناراحتی‌تان شوند و در زندگی‌تان اختلال ایجاد کنند. اما اکنون چه کاری می توانید انجام دهید؟ با این مقاله از سایت وان جذب همراه باشید.
ما به افکار مزاحم عمیق تر می نگریم و با تعریف واقعی آنها شروع می کنیم. ما بین افکار وسواسی و مزاحم تمایز قائل می شویم، بررسی می کنیم که ببینیم آیا تجربه کردن هر یک از آنها طبیعی است یا خیر، و آنچه که از این اتفاقات خواهیم آموخت، را بررسی می کنیم.
بنابراین، ما به بررسی برخی از رایج ترین اشکال افکار مزاحم می پردازیم. سپس بر روی چهار تکنیکی که به شما کمک می کند افکار منفی و ناخواسته را یک بار برای همیشه شکست دهید تمرکز می کنیم.
افکار مزاحم چیست و از کجا می آیند؟
افکار مزاحم را می توان به هر شکلی تعریف کرد. آنها گاهی اوقات افکار منفی خودکاری هستند که در پاسخ به محرک های خاصی ظاهر می شوند، اما به نظر می رسد بسیاری از آنها نیز از هیچ چیزی سرچشمه نمی گیرند.
چنین افکاری می توانند اشکال مختلفی داشته باشند. اغلب، آنها عجیب، شرم آور و آزاردهنده خواهند بود. افکاری که ممکن است برای به اشتراک گذاشتن آن با هر کسی به جز مشاور خود، مشکل داشته باشید.
در شدیدترین موارد، آنها می توانند باعث شرمساری یا نگرانی در مورد ثبات روانی خود شوند.
این افکار مزاحم باعث از بین رفتن احساسات مثبت ما می شوند و افکار و احساسات منفی را به ما منتقل می کنند. (اگرچه به زودی نمونه هایی از افکار مزاحم را به طور عمیق‌تری بررسی خواهیم کرد).
حالا این نوع افکار از کجا می آیند؟ یک توضیح روانشناختی رایج به موردی اشاره دارد که ” نیمه تاریک وجود” نامیده می شود. نیمه تاریک وجود شما چیست؟
این بخش معمولاً در وجود ما خاموش و طرد شده است و تا حد زیادی در ضمیر ناخودآگاه ما قرار دارد. با این حال، این بدان معنا نیست که این افکار مفید هستند.
آنها گاهی اوقات می توانند سرنخ هایی در گذشته را به شما نشان دهد که هنوز با آنها برخورد نکرده اید، اما اغلب آنها اصلاً معنا و مفهومی ندارند. به همان اندازه که آزاردهنده هستند، به همان اندازه هم افکار زودگذری هستند که از بخش تاریک ذهن شما عبور می کنند.
آیا داشتن افکار مزاحم طبیعی است؟
با تمام آنچه گفته شد، ممکن است هنوز بپرسید: آیا داشتن افکار مزاحم طبیعی هستند؟ آیا همه آنها را دارند یا بخشی از ذهن ما ناقص است و مشکل دارد؟
خبر خوب این است که شما کاملاً عادی هستید. اکثر مردم هر از گاهی افکار مزاحم را تجربه می کنند و با این وجود از نظر روانی کاملاً سالم هستند.
در حالی که ممکن است با بروز این نوع افکار احساس گناه، وحشت و ترس داشته باشید، اجازه ندهید شما را متقاعد کند که غیرعادی یا غیر نرمال هستید.
با این حال، درک تفاوت های عمده بین افکار مزاحم و افکار وسواسی خوب است. بر خلاف افکار مزاحم، افکار وسواسی بیشتر یک علامت هشدار در مورد پریشانی نهفته در روان شما هستند.
افکار وسواسی در مقابل افکار مزاحم
پس بیایید این تمایز اساسی بین افکار وسواسی و افکار مزاحم را روشن کنیم. افکار مزاحم یا آزار دهنده، همانطور که قبلاً بحث شد، معمولاً از جایی سرچشمه می گیرند و دارای نوعی محتوای نامناسب یا آزاردهنده هستند.
افکار مزاحم طبیعی هستند و به ندرت با یک مشکل سلامت روان مرتبط هستند، مگر اینکه به شدت تکرار و شدید شوند.
افکار وسواسی شما را از عملکرد صحیح باز می دارند. به عنوان مثال، فرض کنید شما آنقدر روی این این موضوع که سوار یک ماشین قراضه ای می شوید که حتی برای 5 دقیقه هم از راندن آن امتناع می کنید، فکر می کنید.
به طور مشابه، تصور کنید آنقدر به خیانت همسرتان فکر می کنید که متقاعد می شوید که او باید این کار را انجام دهد. این دو مورد وسواس فکری هستند.
شما کاملاً بر یک ایده متمرکز می شوید و آن را در مرکز ذهن شما قرار می دهید. اگر تجربیات شما بیشتر شبیه افکار وسواسی است تا افکار مزاحم، بهتر است آنها را با پزشک در میان بگذارید.
درمان‌های مؤثری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، از روش های صحبت کردن گرفته تا داروهای مناسب.
افکار مزاحم رایج
انواع مختلفی از افکار مزاحم وجود دارد. با این حال، رایج ترین افکار مزاحم حول یک یا چند موضوع زیر می چرخند:
- خشونت جنسی
- قتل (از جمله کشتن کسی که به او اهمیت می دهید)
- صدمه زدن به خود
- انتقام گرفتن از کسی که به شما ظلم کرده است.
اگر نمونه های افکار مزاحم را تجربه کرده اید، احتمالاً متوجه خواهید شد که همه آنها باعث ناراحتی می شوند و اغلب در کنار احساس گناه و شرم به سراغمان می آیند.
به یاد داشته باشید، نیمه تاریم وجود، بخشی سرکوب شده است، بنابراین منطقی است که این افکار روی چیزهایی که ممنوع هستند متمرکز می شود. اغلب، افکار مزاحم بسیار زودگذر هستند و به شکل جرقه های کوتاه یا ایده های زودگذر پدید می آیند.
چرا گرفتار افکار ناخواسته می شویم؟
علاوه بر ارتباط با نیمه تاریک وجود خود، شواهدی وجود دارد که نشان می دهند چنین افکاری می توانند توسط ناموزونی یا نامتعادلی شیمیایی مغز ایجاد شوند. به طور خاص، به نظر می رسد یک ماده شیمیایی به نام GABA فعالیت سلولی را به گونه ای مهار می کند که ذهنیت شما را تغییر می دهد.
بنابراین، اگر متوجه شدید که “چرا همیشه منفی فکر می کنید؟” یا شروع به این سوال کنید که چرا افکار منفی به ذهن شما خطور می کند؟ باید سعی کنید به خاطر داشته باشید که برخی از دلایل اساسی ممکن است بیشتر به زیست شناسی مرتبط باشد تا روانشناسی.
با این حال، داشتن افکار منفی بیش از حد به همه چیز، می تواند نشان دهنده نارضایتی اساسی از زندگی باشد. اگر متوجه شدید که نه تنها با افکار مزاحم دست و پنجه نرم می کنید، بلکه با اعتماد به نفس پایین و وجدان درونی نیز دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید به این فکر کنید که این خودبینی منفی از کجا می آید؟
به عنوان مثال، آیا می توانید آن تجربیات دشوار گذشته را ریشه یابی کنید؟
برخی از استراتژی هایی که برای مقابله با افکار مزاحم پیشنهاد می کنیم نیز می توانند به شما در مقابله با این نوع تفکر منفی کمک کنند.
افکار مزاحم می توانند باعث افسردگی شوند
همانطور که در بالا تاکید کردیم، افکار مزاحم بسیار نگران کننده هستند اما به ندرت چیزی برای نگرانی وجود دارد. آنها وارد ذهن شما می شوند، باعث می شوند شما عمیقاً احساس ناراحتی کنید، و سپس در حالی که توجه شما به چیز دیگری معطوف می شود، کم کم شما را رها می کنند.
با این حال، شاید شما نگران اضطراب طولانی مدت هستید. افکار مزاحم می توانند باعث ایجاد وحشت در شما شوند، و ممکن است فکر کنید که آنها اولین مرحله از یک اختلال اضطراب فراگیر و شایع تر هستند.
به طور مشابه، هنگامی که آسیب رساندن به خود به شکل افکار مزاحم در می آیند، افسردگی می تواند به سراغ شما می آید. بنابراین، آیا افکار مزاحم می توانند باعث افسردگی یا اضطراب شوند؟
نکته مهمی که در اینجا باید به آن اشاره کرد این است که هیچ ارتباط ضروری بین افکار مزاحم و مسائل مربوط به سلامت روان وجود ندارد. به عبارت دیگر، اکثر افرادی که دچار افکار مزاحم هستند، هیچ بی ثباتی عاطفی مرتبط با آن افکار را تجربه نمی کنند.
گفته می‌شود، در بیشتر موارد، افکار مزاحم به افکار وسواسی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، تبدیل می شوند. در چنین مواقعی به جای داشتن یک فکر زودگذر، بر روی یک ایده متمرکز می شوید و این افکار به شدت شما را در زندگی روزمره باز می دارند.
اگرچه کمک گرفتن در چنین مواردی عاقلانه است، اما افکار مزاحم باعث افسردگی یا اضطراب نشده اند. بلکه شدت افکار مزاحم نشانه افسردگی، اضطراب یا اختلال وسواس فکری است.
چگونه افکار مزاحم را شکست دهیم
در این مرحله، امیدواریم، احساس کنید که افکار مزاحم تا حدودی ابهام زدایی شده اند. شما این احساس را که، آنها از کجا آمده اند، نوع شکلی که احتمالاً به خود می گیرند و چگونه باید مراقب افکار وسواسی شدیدتر باشید، دارید.
مهمتر از همه، شما می دانید که اکثر آنها کاملاً طبیعی هستند و با هیچ آسیب ماندگاری ندارند. با این حال، شاید شما فقط می خواهید بدانید که چگونه برای همیشه از شر افکار مزاحم خلاص شوید.
با در نظر گرفتن این هدف، در اینجا چهار رویکرد وجود دارد که می توانید برای غلبه بر افکار مزاحم از آنها استفاده کنید.
این که چرا افکار مزاحم شما را نگران می کنند، را دریابید
اولاً، مهم است که بیشتر راجع به این موضوع فکر کنید که چرا از افکار مزاحم خود اینقدر ناراحت هستید. نگران چه چیزی هستی که در مورد تو بگویند؟
چه تردیدها، ترس‌ها و ناامنی‌هایی ایجاد می‌شوند؟
ممکن است به شما در تهیه یک فهرست کمک کند، یا یک دفتر یادداشت روزانه جریان فکری بنویسید که در آن توضیح دهید چرا اینقدر نگران هستید.
هنگامی که درک درستی از دلیل این همه مشکل دارید، بسیار مهم است که برای آرام کردن خود و برقراری ارتباط با واقعیت ها تلاش کنید. یکی از بهترین تکنیک هایی که می‌توانید برای رها کردن نگرانی های خود استفاده کنید، نوعی تمرین مراقبه آگاهی فکری است.
گاهی اوقات می بینید که این یک میانجی دیدگاه توصیف شده است، و هدف آن کمک به شماست تا ذهنیت واضحی واقعیت را به دست آورید. در طول این تمرین، با تمرکز بر چیزی فعلی، به طور کامل با لحظه حال درگیر خواهید شد.
این ممکن است شامل تنفس شما، حرکت آب یا شعله یک شمع باشد. مهم نیست چه چیزی را انتخاب می کنید – فقط باید در زمان حال و پیش روی شما باشد.
به همه چیز در مورد آن توجه کنید. ببینید چگونه حرکت می کند، گرمای آن را احساس کنید، بوی شمع را استشمام کنید. هر زمان که احساس کردید که تمرکزتان دارد بهم ی ریزد، خودتان را سخت قضاوت نکنید.
شما فقط به آرامی ذهن خود را دوباره متمرکز کنید. این تمرین در نهایت شما را به مرحله ای می رساند که در آن یک ناظر جدا هستید یعنی خودتان اینجا و ذهنتان جای دیگری است. شما می توانید افکار خود را ببینید و متوجه شوید، اما در آنها غرق نشوید.
با گذشت زمان، تمرین این تکنیک (به طور ایده آل در هر روز) به شما کمک می کند تا واقعا درک کنید که چیزهایی را که در ذهنتان می گذرد را کنترل نمی کردید. علاوه بر این، آن افکار و احساسات شما را تعریف نمی کنند. این در اختیار شماست که آنها را همانطور که صلاح می دانید رد کنید یا بپذیرید.
چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.
جایی راحت پیدا کنید، چند دقیقه نفس عمیق بکشید و به نقطه کانونی خود (مثلا شعله شمع) توجه کنید.
عشق به خود را تمرین کنید
شما سزاوار عشق و محبت هستید. این به همان اندازه درباره نیمه تاریک وجودتان صدق می کند، درباره نیمه دیگر وجودتان هم نیز صدق می کند.
بسیاری از روانشناسان بر این باورند که افکار مزاحم با مشکلات سرکوب شده در گذشته شما مرتبط است و بنابراین التیام زخم های گذشته می تواند به آرام کردن ذهن کمک کند.
سعی کنید این بخش از خود را به عنوان کودکی در نظر بگیرید که در حال بازی کردن، خواستن و توجه و عشق است. شما می توانید آن بخش از مهربانی و کنجکاوی خود را پیشکش نید و سعی کنید بفهمید چه چیزی ممکن است به شما بگوید.
یکی از راه کار‌هایی که انجام این روش در نظر گرفتیم، داشتن یک دفتر یادداشت روزانه است، جایی که احساسات خود را ثبت می کنید. شما همچنین می توانید انتخاب کنید که به روشی بسیار خلاقانه تر با آن درگیر شوید.
با این حال، بسیاری از تمرین‌های روزانه دیگر نیز وجود دارد که به شما کمک می‌کند عشق و شفقت ب خود را گسترش دهید.
به عنوان مثال، ممکن است جملات تاکیدی روزانه مانند “من همه چیز را در خود دوست دارم، آنها را تایید می کنم و می پذیرم” را بخوانید. این جملات تاکیدی را در آینه تکرار و به چشمان خود نگاه کنید.
این فرآیند به بازنویسی ذهنیت قدیمی تان که ارزش شما را انکار می کند، کمک می کند. تمرین مداوم خودمراقبتی راه دیگری برای ابراز دلسوزی و تأیید ارزش خود است.
مراقبت از خود برای همه افراد کمی متفاوت به نظر می رسد، اما نکته اصلی این است که برای خود و علایق خود وقت بگذارید و بدانید چه زمانی به کسانی که سعی می کنند انرژی شما را تخلیه کنند، «نه» بگویید.
باورهای اصلی واقعی خود را مجددا از کشف کنید
اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، احساس گناه و شرمندگی که در حین افکار مزاحم ظاهر می شوند، با باورهای منفی عمیق و ریشه دار خودتان گره خورده است.
ما گاهی اوقات به این “باورهای محدود کننده” می گوییم. آنها همان‌هایی هستند که وجدان درونی تان بیان می کند و به شما می گوید که نمی توانید موفق شوید یا می گوید که شما ارزشمند نیستید.
اگر در باورهای خود بی لیاقت، آسیب دیده یا «بد» هستید، ضمیر ناخودآگاه تان به سمت تأیید مجدد این باورها با تثبیت بر افکار منفی و آزار دهنده کشیده می شود.
این ممکن است عجیب به نظر برسد – این ایده که ضمیر ناخودآگاه شما آنقدر محکم به باورهایی که به طور فعال به شما آسیب می زند، چسبیده است. دلیل اینکه این کار را انجام می دهد در واقع محافظت از خودتان است.
در واقع، این بخش از ذهن شما معتقد است که می تواند با جلوگیری از آسیب دیدن شما، خود را ایمن نگه دارد. به همین دلیل است که شناسایی و رد باورهای منسوخ و محدودکننده بسیار دشوار است. ممکن است حامیان مختلفی داشته باشید که توجه شما را منحرف کند و شما را از به چالش کشیدن این باورها دور کند.
با این حال، با تمرکز و اراده، می توانید همان چیزی باشید که می خواهید. و می توانید باورهای جدیدی را بیاموزید که جای باورهای سمی و محدود کننده را می گیرند.
یکی از راه‌های کمک به این فرآیند، یادداشت کردن برخی از رایج ترین باورهای منفی است.
اینها ممکن است شامل ادعاهایی مانند “من کسل کننده هستم”، “من لایق عشق نیستم”، “همه من را ترک خواهند کرد” و “من زشتم” باشد. پس از نوشتن این موارد، خود را به چالش نوشتن باورهای جدیدی را که می خواهید داشته باشید، دعوت کنید. اینها ممکن است شامل باورهایی مانند “من شگفت انگیز هستم”، “من لایق عشق هستم”، “من افرادی را که نیاز دارم جذب می کنم” و “من زیبا هستم” باشد.
سعی کنید این باورهای جدید را به تلقین تبدیل کنید و آنها را به روشی که در بخش قبل صحبت کردیم بازگو کنید.
افکار ناخواسته را کمتر جدی بگیرید
افکار مزاحم واقعیت را نشان نمی دهند، اما توجه داشته باشید که ما خودمان آنها را باور می کنیم. حتی اگر فقط برای یک لحظه باشد. به عنوان مثال، اگر تصمیم سرزده ای در مورد آسیب رساندن به کسی داشته باشیم، ممکن است بعدا احساس کنیم که باید از آن شخص عذرخواهی کنیم.
با این حال، واکنش‌های احساسی مانند این فقط برای فعال نگه داشتن تصاویر یا ایده ها، مفید است. بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه چنین افکاری را از خودت واقعی تان جدا بدانید.
بسیار مهم است که چگونه رفتار می کنید. به عنوان مثال مهربانی و احترامی که به دیگران نشان می دهید را باید به خودتان هم نشان دهید.
اگر به افکار خنثی یا حتی کسل کننده ای که دارید فکر کنید، خواهید دید که مشکلی برای نپذیرفتن آنها ندارید. شما این کار را در طول روز انجام می دهید، زیرا آنها را نسبت به اینکه چه کسی هستید و چه برنامه ای برای انجام آن دارید، بی ربط می دانید.
بنابراین، چرا افکار مزاحم باید متفاوت باشند؟ چرا آنها سزاوار زمان، تمرکز و احساس بیشتری هستند؟ پاسخ کوتاه این است که آنها سزاوار این چیزها نیستند.
البته، ممکن است تمام اینها را در سطح فکری یا شناختی بدانید، و همچنان در تلاش باشید افکار سر زده را از خود دور کنید. اگر اینطور است، می توانید از تکنیک هایی برای استدلال با خودتان استفاده کنید.
تعابیری را طراحی کنید که وقتی دچار افکار مزاحم می شوید، آنان را با خود تکرار کنید.
برای مثال، ممکن است از «بعید است که این فکر حتی به واقعیت تبدیل شود. لازم نیست در مورد آن مضطرب باشم.الان همه چیز خوب است.»
با خیال راحت کلمات خود را پیدا کنید. نکته کلیدی این است که فقط به دنبال عبارتی بگردید که شما را از وحشت و احساس گناهی که ممکن است در مواجهه با افکار مزاحم احساس کنید دور کند و توجه شما را دوباره بر روی تفاوت بین خیال و واقعیت متمرکز کند.
از خود تلقینی برای جلوگیری از تفکر بیش از حد و آرامش ذهن خود استفاده کنید
بیشتر افراد با مشکل بیش از حد فکر کردن دست و پنجه نرم می کنند، بنابراین اگر این مشکل برای شماست، مطمئناً تنها نیستید و می تواند خسته کننده باشد و باعث شود که شما به طور فزاینده ای احساس اضطراب و وسواس داشته باشید. شاید افکار مزاحم شما را آزار می دهد، شاید وقتی می خواهید بخوابید نتوانید ذهن خود را خاموش کنید. شاید متوجه شوید که گاهی اوقات ذهنتان درگیر مسائل تکراری می شود.تفکر بیش از حد شما هر طور که به نظر می رسد، خود تلقینی می تواند به شما کمک کند افکار خود را کاهش دهید و ذهن خود را آرام کنید.
خود تلقینی علاوه بر اینکه در لحظه به شما آرامش می دهد، می تواند به شما یاد دهد که متفاوت فکر کنید و ذهن خود را آرام تر کنید.این تلقین بیش از حد، اضطراب را کاهش می دهد و به شما کمک می کند رفتار وسواسی خود را کنترل کنید.
